Как трансцендентальная медитация помогает избавиться от стресса

<...> Жизнь наполнена неизбежными трудностями, испытаниями, болезнями и прочими неприятностями. Наука называет эти стрессовые факторы финансовыми, семейными, производственными, социальными. Вы можете попытаться справиться со стрессовыми факторами или свести их к минимуму, но правда заключается в том, что они всегда будут существовать. И в наши дни, кажется, мы практически не контролируем большинство из них. <...>

Согласно исследованиям, стресс поражает нас по меньшей мере тремя различными, зачастую изнуряющими способами. На мышечном или структурном уровне мы становимся напряженными. Такое напряжение влияет на разных людей по-разному. У некоторых возникают частые головные боли и онемение шеи и плеч, либо их челюсти сжимаются, так что по ночам они издают зубовный скрежет. <...> Список можно продолжать.

Во-вторых, на уровне когнитивного функционирования повышенная циркуляция крови в головном мозге искажает его электрическую активность, выводя ключевые участки мозга в автономный режим. В частности, стресс может отключить префронтальную кору головного мозга, которая выполняет функции «генерального директора» мозга. <...>

Префронтальная кора управляет исполнительными функциями: суждением, решением проблем, этическими рассуждениями, вашим поведением и самоощущением <...>. Когда «генеральный директор» отключается, амигдала (миндалевидное тело) берет на себя командование мозгом. Это хорошо, если лев собирается напасть на вас, потому что миндалевидное тело — этакий аварийный центр мозга. Но очень плохо, если ваша амигдала выходит из себя, когда вы застряли в пробке.

Это «да» мгновенным реакциям, ударам и контрударам. Это «нет» долгосрочному планированию, осознанию общей картины и паузе для размышления. Предвидение и сострадание не входят в должностные обязанности амигдалы.

При хроническом стрессе вы действуете из этого центра страха. Принимаете ли вы правильные решения, когда испытываете стресс? Демонстрируете здравомыслие? Решаете проблемы? Хорошо ли можете планировать? Конечно нет! С гиперактивной амигдалой вы слишком остро реагируете практически на все. Вы не так ясно мыслите, ваша память менее надежна, вы можете болеть чаще и просто не осознавать самих себя.

Третий компонент состоит в том, что наша реакция на стресс стимулирует надпочечники выделять слишком много кортизола, который сейчас широко известен как гормон стресса. Мы испытываем тревогу, поэтому надпочечники выкачивают больше кортизола, что делает нас еще тревожнее.

Стресс превратил наши тела в ходячие фабрики кортизола. Повышенный уровень кортизола разрушает здоровые мышцы и кости, замедляет заживление и нормальную регенерацию клеток, поглощает биохимические вещества, необходимые для выработки других жизненно важных гормонов, ухудшает пищеварение, обмен веществ и умственные функции, ослабляет иммунную систему. 

Это также влияет на ваши самые основные функции, такие как память. Вот почему вы не можете вспомнить имена людей на собеседовании. Или почему проверяете адрес предстоящей встречи три раза. <...>

Норман Розенталь — профессор психиатрии в Университете Джорджтауна, врач-исследователь, автор книг «Зимний блюз: все, что вам нужно знать, чтобы победить сезонное эмоциональное расстройство» и «Суперразум: как повысить производительность и жить более богатой и счастливой жизнью с помощью трансцендентальной медитации». <...>

Доктор Розенталь практикует ТМ уже восемь лет; в своей врачебной практике он встречает людей из всех слоев общества, и у каждого — море своих проблем. Но общая тема, что проходит через все их тревоги,— это стресс, его влияние на жизнь и борьба за то, чтобы найти способы справиться с ним наиболее эффективно.

«Обнаружив ценность ТМ для себя лично, — говорит доктор Розенталь, — я начал рекомендовать ее своим пациентам и клиентам, многие из которых теперь практикуют ТМ регулярно. Трансцендентальная медитация стала одной из самых мощных и эффективных техник для снижения стресса, с которыми я сталкивался за сорок лет работы психиатром».

Сейчас я хочу воспользоваться моментом, чтобы поговорить о некоторых действительно прорывных исследованиях, документально подтверждающих уникальное и глубокое положительное влияние ТМ на состояние здоровья и борьбу со стрессом.

Общеизвестно, что самые распространенные убийцы в развитых странах — это инфаркт и инсульт, болезни, которые часто являются прямым результатом повреждения артерий от стресса. <...> В Соединенных Штатах, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), гипертонией страдают семьдесят пять миллионов взрослых. Это почти каждый третий американец. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти американцевVéronique L. Roger et al., Heart Disease and Stroke Statistics — 2012 Update:
A Report from the American Heart Association (Dallas: American Heart Association,
2012)..

На карту поставлены миллионы жизней. Есть ли польза для сердечно-сосудистой системы от практики ТМ? Одним из первых, кто соединил точки «трансцендентальная медитация» — «кровяное давление» — «сердечно-сосудистые заболевания», был доктор Роберт Шнайдер, ведущий специалист по гипертонии, член Американского университета кардиологии и директор Института естественной медицины и профилактики при Университете управления Махариши в Фэрфилде, штат Айова. 

Получив $26 млн в виде грантов от Национальных институтов здравоохранения (NIH) и других организаций, доктор Шнайдер и его команда провели рандомизированные контролируемые исследования для изучения влияния ТМ в области здравоохранения.

Доктор Джим Андерсон и его коллеги из Университета Кентукки проанализировали данные более чем ста исследований артериального давления с участием сотен людей. Изменения артериального давления в группах ТМ включали среднее снижение систолического артериального давления на 5 баллов и диастолического артериального давления на 2,8 балла. 

Их общий вывод заключался в том, что артериальное давление снизилось во всех группах, практикующих ТМ, по сравнению с контрольными группами, использующими релаксацию, управление стрессом и биологическую обратную связьUniversity of Kentucky, ‘Transcendental Meditation Effective in Reducing High Blood
Pressure, Study Shows,’ last modifi ed 5 December 2007, www.sciencedaily.com/
releases/-2007/12/071204121953.htm.. Однако для доктора Шнайдера и других оставался открытым вопрос: будут ли краткосрочные положительные результаты в отношении артериального давления также способствовать долгосрочной эффективности? 

Чтобы найти ответ, он получил исследовательский грант из NIH для анализа записей о смерти, после чего убедился: 202 участника его первоначальных испытаний трансцендентальной медитации из рандомизированных исследований артериального давления живы и здоровы. 

В 2005 году команда доктора Шнайдера одержала золотую победу — было засвидетельствовано 23%-е снижение смертности среди тех, кто был отнесен к группе ТМ десять лет назад, по сравнению с теми, кто получил только информацию о здоровом образе жизни. Кроме того, было отмечено сокращение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.Schneider et al., ‘Long- Term Effects of Stress Reduction on Mortality,’ 1060–1064. <...>

В 2013 году Американская ассоциация сердца проанализировала многолетние исследования ТМ и в своем журнале Hypertension пришла к выводу, что ТМ — единственная техника медитации, которая показана для снижения высокого артериального давленияR. D. Brook et al., on behalf of the American Heart Association Professional
Education Committee of the Council for High Blood Pressure Research; Council on
Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; and
Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, ‘Beyond Medications and
Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure — A Scientifi c Statement
from the American Heart Association,’ Hypertension 61, no. 6 (June 2013): 1360–
1383.. 

Вернон А. Барнес, физиолог из медицинского колледжа Джорджии, задался целью изучить влияние ТМ на реакцию на стресс у тридцати пяти добровольцев в возрасте от пятнадцати до восемнадцати лет с высоким и нормальным кровяным давлением. Доктор Барнес разделил своих подопечных на две группы: экспериментальная группа практиковала ТМ два раза в день в течение двух месяцев, в то время как контрольная группа слушала еженедельные часовые лекции о здоровом образе жизни в течение того же периода.

Чтобы сделать исследование максимально реалистичным, доктор Барнес также отслеживал изменения кровяного давления и частоты сердечных сокращений у подростков во время интервью с эмоционально заряженными испытуемыми, отметив у них ту же реакцию сердечно-сосудистой системы, что и у тех, кто «ездил» по программе вождения в виртуальной реальности со встроенными стрессорами.

Исследование доктора Барнеса показало, что у практиковавших ТМ сохранялось нормальное кровяное давление, в отличие от членов контрольной группы. Более того, показатели артериального давления в группе ТМ оставались более низкими и в периоды покояVernon A. Barnes, Frank A. Treiber, and Harry Davis, ‘Impact of Transcendental
Meditation® on Cardiovascular Function at Rest and During Acute Stress
in Adolescents with High Normal Blood Pressure,’ Journal of Psychosomatic
Research 51, no. 4 (October 2001): 597–605, https://doi.org/10.1161/
-HYP.0b013e318293645.. 

Наконец, в двух исследованиях было проверено, как медитирующие и немедитирующие реагируют на стресс. К ним прикрепили по два электрода для измерения гальванической реакции кожи (ГРК). Когда вы чувствуете беспокойство, вы потеете больше, что увеличивает силу электрического тока между электродами. Это обозначается пиком на графике.

И наоборот, когда вы расслабляетесь, сила тока уменьшается, что приводит к соответствующему отрицательному пику (ГРК является основным компонентом теста на детекторе лжи, или полиграфе).

В одном из таких исследований ТМ, оценивая гальваническую реакцию кожи, психолог Дэвид Орме-Джонсон подвергал четырнадцать медитирующих и шестнадцать немедитирующих воздействию неприятно громких звуков, сравнивая их реакции. У всех испытуемых ГРК показал восходящий пик, но медитирующие продемонстрировали более быстрое возвращение к базовому уровню. 

Если говорить о насущной проблеме повышенного уровня кортизола, в ряде исследований было обнаружено его снижение как во время, так и после ТМ. В одном клиническом исследовании, например, люди, которые медитировали в среднем от трех до пяти лет, показали статистически значимое 30%-е снижение уровня циркулирующего кортизола во время медитации по сравнению с контрольной группой. 

Те, кто медитировал в течение трех-четырех месяцев, демонстрировали тенденцию в том же направлении, хотя она и не достигла значимого уровня. В другом исследовании испытуемые, которые практиковали ТМ в течение относительно короткого четырехмесячного периода, имели более низкий уровень кортизола, чем контрольная группа.

Вот оценка доктора Нормана Розенталя: «Суть в том, что независимо от способа исследования практика ТМ оказывает сильное, устойчивое, очень благотворное влияние на противостояние стрессу, который присутствует не только в лаборатории, но и в реальном мире, что в итоге приводит к существенному сокращению серьезных заболеваний и увеличению продолжительности жизни».

Джерри Сайнфилд как-то сказал мне, что он настолько ярко ощущал состояние глубокого покоя, что сравнил ТМ с телефонной зарядкой. <...> Я согласен с Джерри, но должен добавить, что «идеально» — коварное слово. Практикуя ТМ даже в течение нескольких дней, можно заметить, что каждая медитация — разная. 

Она не такая отработанная и идеальная, как идеальная подача в теннисе или идеальный аккорд, сыгранный на пианино. Опыт трансцендирования текуч, и каждый раз он зависит от состояния нашей физиологии во время медитации.

Мне нравится говорить, что в медитации нет единого совершенного переживания, есть лишь бесчисленное множество совершенных переживаний. Люди иногда беспокоятся, что у них не было «хорошего» сеанса медитации. Когда спрашивали об этом Махариши, он обычно говорил: «Даже при неглубоком погружении вы все равно промокаете».