Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

А вы знали, что самый простой способ изменить поведение – просто измерить его?

Согласно одному исследованию, если попросить людей сразу отслеживать то, чем они занимаются, их производительность в этой области значительно улучшится. Например, у людей, которые измеряют шаги при помощи приложения, физическая активность повышается на 27%.

Календарь привычек

Фото: Medium

Так выглядит календарь для отслеживания привычек (здесь его можно скачать бесплатно). Вот как он работает:

1. Запишите привычки, которые вы хотите отслеживать, в верхнем ряду.
2. Вычеркивайте привычки после их выполнения каждый день.
3. Празднуйте небольшой успех. Вы молодец!

Почему это работает

Есть пять причин, почему календарь привычек – мощный инструмент для изменения поведения:

1. Он не дает вам забыть о привычках. Каждый раз, когда вы смотрите в календарь, вы вспоминаете, что делать дальше.
2. Он экономит энергию. Вместо того, чтобы решать каждый раз, что делать, просто следуйте графику.
3. Он предлагает вознаграждение. Каждый раз после вычеркивания привычки в календаре вы почувствуете, что достигли чего-то. Позитивные чувства помогут укрепить поведение.
4. Если вы поработаете долго над какой-то привычкой, вам будет обидно просто ее бросить.
5. Он предлагает обратную связь. Каждый день, когда вы используете календарь, вы собираете данные. Их затем можно использовать для улучшения производительности.

Как настроить эффективный календарь привычек:

1. Выберите привычки

Какие именно привычки следует указать в календаре? Фокусируйтесь только на фундаментальных занятиях. Задайте себе вопрос: какое поведение закладывает основу для хорошего дня?

Другими словами: какие ключевые привычки заставляют вас чувствовать себя замечательно и выкладываться на полную? Именно их и укажите в календаре.

Фото: Unsplash

2. Чем проще, тем лучше

Есть прямая связь между мотивацией и простотой привычки. Если ваша мотивация высока, вы можете заставить себя делать сложные вещи. Но если она низка, вы можете справиться лишь с простыми делами. И поскольку мотивация приходит и уходит, лучше фокусироваться на простоте.

Как? Сделайте ваши привычки настолько простыми, что вы будете чувствовать себя глупо, если не будете их выполнять. Так вы будете выполнять их независимо от мотивации.

3. Установите ежедневный минимум

Как только вы выбрали привычки для календаря, вам нужно оценить объем усилий, необходимых для их выполнения. Например: сколько минут вы будете медитировать? Сколько километров бегать? Сколько страниц читать?

4. Установите свои правила

Конечно, вряд ли вы будете придерживаться всех привычек каждый день. Это было бы нереалистично. Иногда вам захочется сделать перерыв. Или же вы заболеете. В таких случаях я рекомендую указывать в календарях буквы. Например, если вы в отпуске, укажите напротив этого дня букву В. Если болеете – букву Б.

Фото: Unsplash

Установите четкие правила для определенных случаев, когда вы позволите себя полениться один день.

5. Оптимизируйте свое окружение

Мы редко думаем о том, как наша окружающая среда влияет на наше поведение. Например, если на столе лежит печенье, мы, скорее всего, его съедим. Если на журнальном столике лежит пульт от телевизора, мы, вероятнее всего, его включим. Если мы засыпаем рядом с телефоном, мы вероятнее всего, начнем утро с социальных сетей.

Во многих случаях мы формируем нашу окружающую среду, а затем она формирует нас. Поэтому удостоверьтесь в том, что она будет поддерживать ваши привычки.

Финальные советы

• Празднуйте каждую маленькую победу – каждый раз, когда вы будете вычеркивать привычку, говорите себе: «Да, я молодец!» Эта простая мантра поможет вам поверить в себя и стать лучше.
• Будьте добры к себе – если вы пропускаете привычку, это не значит, что вы неудачник. Это значит, что вы человек. Будьте добры к себе.
• Делайте еженедельный обзор прогресса – каждое воскресенье выделяйте 15 минут на празднование побед и анализ неудач.

Источник.

Материалы по теме:

Как выработать полезные привычки с помощью простых карточек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

17 вещей, которые нужно знать для продуктивной самозанятости

6 советов для тех, кому вечно не хватает времени