Как перестать сидеть в телефоне и вернуть контроль над временем

Содержание:

• Удалите отвлекающие приложения
• Увеличьте размер устройства
• Сделайте использование телефона неудобным
• Отслеживайте экранное время
• Установите лимиты на использование приложений
• Грамотно настройте уведомления
• Перед сном оставляйте телефон в другой комнате
• Начинайте утро без телефона
• Используйте режим «Не беспокоить»
• Найдите замену телефону

Удалите отвлекающие приложения

Социальные сети, видеосервисы и новости — главные виновники потери времени. Исследования показывают, что люди проводят до нескольких часов в день за пролистыванием лент соцсетей. 

Например, исследование американского психолога Ларри Розена выявило, что частое использование социальных сетей ухудшает концентрацию и снижает продуктивность на 40%. 

Если долго не использовать такие приложения, мозг постепенно отвыкает от постоянных переключений между задачами. Это приводит к лучшей фокусировке на работе и делах, которые требуют внимания.

Вместо постоянных уведомлений от приложений сможете сосредоточиться на том, что действительно важно. Со временем мозг перестанет требовать моментального вознаграждения в нового контента в ленте, что уменьшит желание сидеть в телефоне и листать ленту.

Увеличьте размер устройства

Многие из нас тратят слишком много времени на телефон, не замечая, как пролистывают социальные сети или читают новости. Один из простых способов снизить зависимость — увеличить размер экрана устройства. 

Читайте по теме:

Топ привычек для концентрации внимания

Эти 8 привычек продлят вашу жизнь на 20 лет

Как это может помочь? Преимущества использования больших экранов:

1. Меньше скроллинга. На большом экране помещается больше информации, и вам не нужно постоянно пролистывать ленту или переключаться между приложениями.
2. Меньше усталости глаз. На большом экране текст и изображения крупнее, что снижает напряжение для глаз, а значит, время за устройством становится комфортнее и короче.
3. Переход на планшет или ноутбук. Переход на планшет или ноутбук с большими экранами для работы и развлечений помогает реже искать в телефоне новые сообщения или новости.

Благодаря увеличению размера устройства, можно меньше отвлекаться на телефон и проводить больше времени с пользой.

Сделайте использование телефона неудобным

Чтобы перестать сидеть в телефоне целыми днями, усложните себе доступ к нему. Измените настройки так, чтобы устройство стало менее привлекательным. 

Один из простых способов — переключите экран на черно-белый режим. Яркие цвета иконок и интерфейса специально созданы для того, чтобы привлекать внимание и вызывать интерес. Когда убираете визуальные стимулы, телефон перестает казаться заманчивым, и привычка проверять его без причины начинает ослабевать.

Также установите приложение, которое отслеживает время, которое вы потратили за просмотром новостей. Приложения вроде Moment или Screen Time показывают конкретные цифры и наглядно демонстрируют, как много времени уходит на социальные сети или игры.

Отслеживайте экранное время

Современные технологии предоставляют массу возможностей, но вместе с ними приходит и новая проблема — чрезмерное время, проводимое за экранами устройств. Это может негативно влиять на продуктивность, здоровье и отношения. 

Чтобы контролировать этот процесс, важно отслеживать экранное время. Это помогает понять, сколько времени уходит на соцсети, игры или другие приложения, и внести нужные корректировки.

Почему важно отслеживать экранное время?

1. Повышение осознанности. Когда вы видите, сколько времени тратите на телефоне, это помогает осознать свои привычки. Например, многие не замечают, как проводят несколько часов в день, листая ленту социальных сетей.
2. Улучшение продуктивности. Отслеживание экранного времени помогает определить, где вы теряете время впустую. Например, если вы замечаете, что часами сидите в TikTok, можно поставить ограничение на использование приложения и перенаправить внимание на более полезные задачи.
3. Забота о здоровье. Длительное использование экрана может вызвать усталость глаз, проблемы со сном и даже привести к ухудшению настроения. Контроль за временем, проведенным за устройствами, помогает минимизировать эти риски.

Читайте также:

Ходить на выставки и говорить как экстраверт: какие привычки способны изменить характер

16 привычек, которые мешают раскрыть потенциал

Как отслеживать экранное время?

1. Используйте встроенные инструменты. В современных смартфонах есть функции для отслеживания времени, проведенного за телефоном. Например, в iPhone это  « Экранное время», а на Android — «Цифровое благополучие». Эти инструменты покажут, сколько времени вы тратите на каждое приложение, и позволят ставить ограничения.
2. Приложения для контроля. Существуют специальные программы, такие как Moment или RescueTime, которые помогут не только следить за экранным временем, но и давать советы по его уменьшению.
3. Устанавливайте цели и лимиты. Подумайте, сколько времени в день вы готовы уделять определенным задачам на телефоне. Например, 30 минут в день для соцсетей или час для работы с приложениями. Это помогает не только контролировать себя, но и использовать время более эффективно.

Отслеживание экранного времени — это основной шаг к балансу между цифровой жизнью и реальной. Оно помогает осознать свои привычки, улучшить продуктивность и позаботиться о здоровье. Настройте контроль экранного времени, чтобы сидеть за устройствами реже и проводить свои дни более осознанно и полезно.

Установите лимиты на использование приложений

Чтобы сократить время, которое тратите на серфинг в интернете, настройте ограничения для приложений. 

В телефоне находятся встроенные функции, которые позволяют установить лимиты на использование социальных сетей, новостных сайтов и развлекательных сервисов. Например, можете установить лимит на 30 минут в день. Как только лимит будет достигнут, телефон уведомит об этом и заблокирует доступ к приложению до следующего дня.

Можно задать разные ограничения для разных приложений в зависимости от их полезности для работы или личных целей. Если социальные сети часто отвлекают, установите строгие лимиты, а для нужных приложений, таких как почта или календарь, оставьте больше времени. Таким образом, сможете снизить вероятность бездумного использования телефона и больше заниматься полезными делами.

Вместо того чтобы бездумно листать ленты, вы будете использовать телефон для конкретных целей, что значительно повысит продуктивность.

Грамотно настройте уведомления

Уведомления — один из главных факторов, которые постоянно отвлекают и заставляют проверять телефон. 

Чтобы сосредоточиться на более продуктивных делах, настройте уведомления так, чтобы они поступали только от нужных приложений или в определенное время, кроме этого:

1. Отключите уведомления для развлекательных приложений. Эти уведомления часто приходят в неподходящие моменты, отвлекая от работы или дел. Вы можете оставить уведомления только для действительно нужных программ, таких как мессенджеры, звонки и почта, которые помогают решать задачи по работе или общаться с близкими.
2. Задайте конкретные часы, в которые уведомления будут активны. Например, включайте их только в рабочее время или в те моменты дня, когда готовы реагировать на сообщения и уведомления. В остальное время телефон не будет отвлекать на мелочи.
3. Используйте функцию «Не беспокоить», которая блокирует все уведомления на время, когда нужно полностью сосредоточиться. Важно настроить ее так, чтобы экстренные звонки или сообщения все же проходили, но остальные уведомления откладывались на потом.

Правильно настроив уведомления, вы не только сократите количество времени за телефоном, но и снизите уровень стресса, который возникает от постоянного потока информации. Вы будете реже отвлекаться и сможете лучше сосредоточиться на своих задачах.

Перед сном оставляйте телефон в другой комнате

Телефон часто мешает заснуть, отвлекая внимание. Когда убираете телефон в другую комнату, мозг начинает ассоциировать спальню исключительно с отдыхом, а не с просмотром социальных сетей или новостей. 

Свечение экрана перед сном негативно влияет на выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон. Синий свет от телефона заставляет мозг думать и считать, что сейчас еще день, таким образом замедляется процесс засыпания.

Кроме того, отсутствие телефона рядом снижает вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи от звуков уведомлений. Это улучшает качество сна и поможет полноценно отдохнуть. Если же нужно оставаться на связи, можно поставить телефон в другой комнате на режим «Не беспокоить».

Читайте также:

7 отнимающих энергию привычек и как их побороть

10 привычек самых богатых людей мира

Недостаток сна приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья. Вот основные причины, почему важно высыпаться:

1. Недостаток сна влияет на работу мозга. Вы можете испытывать трудности с концентрацией, принятием решений и решением задач. Исследования показывают, что хронический недостаток сна ухудшает память и замедляет реакцию, что делает повседневные задачи более сложными.
2. Недостаток сна может привести к повышенному уровню кортизола, гормона стресса. Это создает замкнутый круг: стресс мешает вам спать, а недостаток сна усиливает стресс. Это состояние может способствовать развитию тревожных расстройств и депрессии.
3. Регулярный недосып негативно влияет на иммунную систему, повышая риск заболеваний. Сон способствует восстановлению организма, и его нехватка снижает защитные функции, делая вас восприимчивым к инфекциям.
4. Недостаток сна нарушает обмен веществ, что может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
5. Недостаток сна вызывает раздражительность, перепады настроения и ухудшение общего самочувствия. Это может негативно повлиять на отношения с окружающими и снизить качество жизни.

Начинайте утро без телефона

То, как вы начинаете день, может значительно повлиять на его продуктивность и общее настроение. Чтобы повысить эффективность, постарайтесь не брать телефон в руки сразу после пробуждения. Это позволит избежать первой утренней привычки проверять уведомления и сообщения, которые могут отвлекать от дел и настраивать на негативный лад.

Вместо того чтобы сразу садиться за телефон, посвятите первые минуты дня медитации, чтению или планированию дел. Медитация помогает сосредоточиться и настроиться. Чтение книг или статей может дать новые идеи и вдохновение на день. 

Кроме того, без утренней проверки социальных сетей и новостей вы снизите уровень стресса и тревожности, что также положительно скажется на настроении и эффективности в течение дня.

Такой подход позволит реже отвлекаться на ненужные вещи и провести день с максимальной пользой. Вы заметите, как изменится качество дня, если начнете его с полезных и продуктивных действий вместо привычного пролистывания ленты и бесконечного потока уведомлений.

Используйте режим «Не беспокоить»

Режим «Не беспокоить» на телефоне — отличный инструмент для минимизации отвлекающих факторов. Этот режим позволяет блокировать входящие звонки, сообщения и уведомления, что помогает сосредоточиться на задачах или полностью отдохнуть.

Чтобы воспользоваться этим режимом, просто активируйте его на время работы или отдыха. 

Вы также можете настроить режим так, чтобы важные контакты могли звонить. Например, если есть несколько таких людей, добавьте их в исключения. Используя режим «Не беспокоить», сможете сосредоточиться на текущих задачах, улучшить качество работы и значительно сократить время, проведенное за телефоном.

Найдите замену телефону

Если зависимость от телефона мешает в повседневной жизни, задумайтесь о том, чем можно его заменить. Часто привычка постоянно проверять экран возникает из-за нехватки интересных и полезных занятий. 

Поэтому стоит найти альтернативы, которые помогут занять время и внимание:

1. Новые хобби. Начните заниматься новыми увлечениями, которые могут привнести разнообразие в жизнь. Это может быть рисование, музыка, кулинария или даже садоводство. Выбирайте занятия, которые действительно интересуют, и выделяйте время для их практики. Это не только отвлечет от телефона, но и поможет развить новые навыки.
2. Спорт и физическая активность. Уделяйте больше времени спорту. Он не только полезен для здоровья, но и способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Занимайтесь бегом, плаванием, йогой или групповой тренировкой. Спорт позволит лучше чувствовать себя, улучшить физическую форму и найти единомышленников.
3. Чтение книг. Еще один способ уменьшить время, проведенное с телефоном. Чтение развивает мышление, обогащает словарный запас и помогает погрузиться в новые миры. Создайте привычку читать перед сном или в свободные минуты вместо просмотра экрана.
4. Общение с людьми. Найдите время для общения с близкими и друзьями. Замените онлайн-общение на живые встречи. Проводите время с семьей, играйте в настольные игры, устраивайте пикники или просто гуляйте. Общение лицом к лицу создает более крепкие связи и наполняет жизнь позитивом.

Осознанная замена телефона на более полезные занятия поможет избавиться от ненужной привычки проверять экран каждую минуту. Это не только улучшит качество жизни, но и позволит развиваться, находить новые интересы и наслаждаться каждым моментом.

Фото на обложке: Pexels