Ходить на выставки и говорить как экстраверт: какие привычки способны изменить характер

Это было на первом курсе университета. Со мной учился Мэтт — парень, у которого совсем не было друзей. Он был очень одинок, и я искренне ему сочувствовал. Мэтт был чрезвычайно замкнутым и нудным.

Пару раз я тусовался с Мэттом, чтобы немного развеселить его и избавить от одиночества. Однажды он принял серьезное решение: измениться и стать более общительным. Я воспринял его заявление скептически. 

Однако это и впрямь оказался последний раз, когда мы были с Мэттом наедине. С того момента он всегда был окружен друзьями. Мэтт устроился работать в один из баров кампуса. Каждый раз, когда я его видел, он выглядел счастливым и общительным, часто смеялся вместе с другими людьми. 

Вам трудно поверить в историю Мэтта? Но в ней нет ничего сверхъестественного. Помните, что постепенное преобразование личности — это в порядке вещей. Что, если использовать эту пластичность, чтобы изменить себя определенным образом? 

Захотеть меняться, поверить — и сделать 

Психологи из Цюрихского университета сформулировали три принципа успешного преобразования личности.

Первый принцип — у вас должно быть твердое намерение изменить поведение, связанное с конкретными чертами личности. Например, намерение стать более коммуникабельным на работе. Это намерение может быть самоцелью, а может представлять собой промежуточный этап на пути к продвижению по карьерной лестнице.

Ситуация та же, что и с диетами и физическими упражнениями: «Я собираюсь выйти на пробежку вечером во вторник» — более реалистичный план, чем «Я собираюсь больше бегать». 

Второй принцип — для успешного целенаправленного преобразования личности необходима уверенность в самой возможности коррекции поведения. Ключевая роль уверенности в том, что черты личности пластичны и могут меняться, была доказана, и не раз. 

Достаточно ознакомиться с наиболее известной работой на эту тему, опубликованной психологом Кэрол Дуэк. Дуэк показала, что люди с «установкой на рост» вместо того чтобы подчиниться обстоятельствам, прикладывают усилия и находят решения.

По приблизительным оценкам, наследственность определяет примерно половину свойств личности. Унаследованные качества — что-то вроде заводских настроек по умолчанию. Приложив достаточные усилия, эти настройки можно изменить. 

Третий принцип — вы должны закрепить желаемые поведенческие изменения, работая до тех пор, пока они не станут частью вашей натуры. Вы должны проявлять настойчивость, постоянно помня, что изменения требуют времени и иногда могут создавать дискомфорт.

Выработка новых поведенческих привычек поначалу требует волевых усилий, но после нескольких повторений они начинают даваться легче, а затем новые навыки и вовсе становятся доведенными до автоматизма. Точно так же мы учимся ездить на велосипеде или водить машину. 

Оглядываясь назад и вспоминая моего сокурсника Мэтта, можно сказать, что у него были все предпосылки для успешного и устойчивого преобразования личности. Он был мотивирован, твердо верил, что изменения возможны, и решительно начал вырабатывать новые поведенческие привычки (в том числе устроился на работу в одном из университетских баров, где был вынужден постоянно общаться с незнакомыми людьми). 

Управлять чертами характера точечно

Сознательная выработка новых привычек меняет человека в направлении снаружи внутрь, а тренинг, о котором пойдет речь ниже, — изнутри наружу. Например, читая больше художественной литературы, вы становитесь более внимательным к окружающим — и так далее.

Так же, изнутри, можно менять отдельные черты личности из «Большой пятерки».

Как повысить эмоциональную устойчивость

• Выполнять онлайн-упражнения на развитие памяти. Тренировка памяти помогает увеличить ее рабочий объем, а значит, одновременно управляться с разнообразной информацией. И, как следствие, усиливает способность контролировать свои мысли.
• Регулярно выражать благодарность. Например, вы можете взять за правило ежедневно делать короткие записи о том, за что вы благодарны тому или иному человеку, или писать благодарственные письма. Исследования показывают, что благодарность может действовать как эмоциональная бронь: люди, чаще испытывающие и выражающие благодарность, как правило, реже страдают от стресса. 
• Постараться чаще бывать за границей. Все больше исследований указывают на то, что одним из результатов таких поездок, особенно в отношении молодых людей, является снижение невротизма.
• Регулярно выходить на прогулки. Было доказано, что независимо от цели прогулки обыкновенная ходьба (как и пребывание на свежем воздухе) повышает настроение, даже если вы уверены, что это не так. Как вариант, займитесь боевыми искусствами. Новые навыки не только придадут вам уверенности в себе, но и помогут научиться контролировать внимание на когнитивном уровне.
• Пройти курс психотерапии — КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Люди, каждую неделю тратящие всего час на беседу с психотерапевтом о том, как изменить привычный стиль мышления, в некотором смысле уже меняют свою личность. По исследованию Брента Робертса и его команды, всего несколько недель психотерапии приводили снижению невротизма в полтора раза. 
• Попробовать онлайн-упражнения из КПТ — например, Beating the Blues.

Как развить сознательность

• Найти увлекательную работу. Любимая работа сама по себе мотивирует выполнять их более организованно и целеустремленно. В результате коллеги начинают вас ценить, а клиенты — благодарить. Это закрепляет конструктивное поведение и запускает цикл роста сознательности. Чтобы понять, что вам нравится, можно пройти тест на профориентацию. 
• Заняться волонтерством. Поучаствовать в деятельности различных общественных организаций — например, родительского комитета школы, где учится ваш ребенок. Задача в этом случае та же самая: найти занятие, которое было бы вам по душе и вызывало искренний интерес, а значит, мотивировало вас и подпитывало ваше усердие и целеустремленность. 
• Научиться противостоять соблазнам. Главная фишка тех, кто успешно противостоит искушениям, — умение попросту избегать их. Недавнее исследование, проведенное Университетом штата Аризона, показало: доля страдающих лишним весом пассажиров выше на тех маршрутах, где расположено больше точек общественного питания. Выбирая маршрут до работы, проходящий в отдалении от вашей любимой пекарни или предприятия фастфуда, вы сохраняете здоровье.
• Проявить самодисциплину. Приложите больше усилий сегодня — будь то работа, личные отношения или хобби, — и вы облегчите себе жизнь в долгосрочной перспективе, а также сможете развить настойчивость и стиль мышления, ориентированный на будущее. Недавно ученые доказали: у студентов, старательно выполнявших домашние задания, со временем начинала расти сознательность.

Как открыться новому опыту

• Уделять больше времени культурным мероприятиям. Если вы готовы принять исследовательский, экспериментаторский стиль мышления, начав больше читать, посещать театральные постановки, обучаться игре на музыкальных инструментах то, скорее всего, это не замедлит сказаться на вашей личности, повысив открытость новому опыту.
• Решать головоломки. В том числе кроссворды и судоку, основанные на индукции — рассуждении от частного к общему. В ходе недавнего исследования испытуемым в возрасте от 60 до 94 лет предлагалось пройти обучение стратегиям решения кроссвордов и числовых головоломок, а затем решать их самостоятельно. После исследования они были более открыты новому, чем люди без предварительной подготовки.
• Смотреть фотографии и видео из личного архива. Подобные вещи напрямую связаны с ростом креативности. Значимые события прошлого, особенно встречи с близкими друзьями и родственниками в том числе повышают самооценку. Они обеспечивают оптимистичный настрой и готовность к взаимодействию с миром и получению новых впечатлений. 
• Заняться спортом. Регулярные физические нагрузки, включая занятия в тренажерном зале и просто ежедневные прогулки. В течение нескольких лет наблюдая за состоянием нескольких тысяч испытуемых старше 50 лет, ученые обнаружили, что более физически активные пожилые люди как минимум сохраняли показатель открытости новому опыту на прежнем уровне. В отличие от их менее подвижных сверстников, у которых он падал. Фактически, активный образ жизни — один из самых очевидных и простых способов совершенствования личности.
• Взглянуть на мир глазами ребенка. Так, будто видите все впервые. Восхититесь разными удивительными вещами. Например, разнообразием узоров в листве деревьев, пением птиц, местными архитектурными красотами. Восхищение прекрасным повышает открытость новому опыту.

Как стать доброжелательнее

• Постараться узнать себя. Недавно немецкие ученые описали метод самопознания, основанный на рефлексии персонажей внутри вашей личности. Например, если вы сможете отследить внутри себя Властного родителя, Радостного внутреннего ребенка, Травмированного внутреннего ребенка и других — вы лучше поймете свой характер. И начнете более эмпатично относиться к другим. 
• Практиковать медитацию осознанности. Полчаса самонаблюдения в день непременно повысят эмпатию. Осознанность учит быть внимательным к своим мыслям и переживаниям, оставаясь при этом наблюдателем. Так вы становитесь более внимательным и к заботам окружающих. Отличный инструмент работы с осознанием — приложения Headspace и Calm.
• Читать больше хорошей художественной литературы. Чтение романов с многослойным сюжетом и сложными персонажами помогает научиться смотреть на события с разных точек зрения, учитывать чужие эмоции и мотивы, а это именно те навыки, которые необходимы для развития способности к сопереживанию и доброжелательности
• Проводить больше времени с «чужаками» — людьми другой культуры или этнической принадлежности. Можно вступить в спортивный клуб, который посещают представители этнических меньшинств. Итальянские психологи, дважды в год тестируя сотни старшеклассников, обнаружили, что те, кто в течение учебного года тесно общался с соучениками-иммигрантами, стали более доброжелательными (в отличие от сверстников без похожего опыта).

Как развить экстраверсию

• Выучить иностранный язык, связанный с более экстравертным культурным контекстом, чем ваш родной язык. Говоря на иностранном языке, вы перенимаете некоторые личностные особенности, считающихся стереотипными для той культуры, в которой язык развивался. 
• Попробовать говорить как экстраверт — можно даже на родном языке. Экстраверты обычно изъясняются более свободно и абстрактно, чем интроверты. Они говорят прямолинейно: «Давай выпьем!» — в отличие от интровертов, которые любят осторожничать: «А не выпить ли нам по рюмочке?» Экстраверты как бы впускают в свою речь элемент риска и случайности, отража ющий их подход к жизни.
• Использовать алгоритм «если — то». Например: «Если я окажусь в поезде рядом с незнакомым человеком, то сделаю хотя бы одну попытку завязать разговор».
• Найти общительного друга или партнера. Исследования с участием молодых людей обоих полов показывают, что после первого опыта романтических отношений они демонстрируют повышение экстравертности.
• Повысить уверенность в себе. Для этого используются различные, в том числе спорные, психологические приемы, например силовое позирование: вы принимаете позу супергероя, уперев руки в бока и широко расставив ноги, как бы занимая больше места в пространстве. Если вам смешно от такой мысли, попробуйте применить какой-нибудь ритуал из арсенала спортсменов. Например, застегивайте рубашку строго определенным образом. Ритуалы могут повысить вашу уверенность в себе, даже если в глубине души вы считаете, что они лишены всякой логики. 
• Подружиться с проявлениями тревожности. Такие физические ощущения, как учащенное сердцебиение и приливы адреналина, интроверты нередко стараются подавить. Но именно таких ощущений ищут экстраверты. Интроверты могут научиться лучше переносить подобные ощущения и даже получать от них удовольствие (а значит, стать смелее и полюбить риск), интерпретируя их не как признаки тревожности, а как проявления душевного подъема. 

Стремление отличаться от других людей — важная составляющая того, что делает вас самим собой, а удовлетворение желания перемен — это верность самому себе. 

Более того, истинное «я» человека не является чем-то сложившимся раз и навсегда, а формируется под влиянием его действий и окружающих его людей. Если процесс преобразования личности помогает проводить больше времени с людьми, с которыми вы хотите быть, и делать то, что вы хотите делать, он не отдаляет вас от вашего истинного «я», а приближает к нему.