4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко.

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие.

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

• «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок.

• «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным.

• «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью, перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо, просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности.

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения.

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие.

Как это сделать?

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах.

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса.

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого.

Как это сделать?

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения.

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем.

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости.

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна.

Как это сделать?

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD.

Приложения в помощь: Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции.

Как это сделать?

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса. Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела.

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного.

Приложения в помощь: Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия.

Чек-лист

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?»

• Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
• Развивать внимательность к своему состоянию;
• Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
• Освоить практики саморегуляции;
• Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
• Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com