Стратегии мышления на работе и в жизни, которые нам мешают: как их вычислить и перенастроить свой мозг

Стресс, дистресс или адаптация?

Понятие «стресс» вошло в психологию в 30-40-х гг. прошлого столетия после серии экспериментов канадского физиолога Ганса СельеExperimental Evidence Supporting The Conception of «Adaptation Energy», Hans Selye, 1938. Ученый вводил лабораторным крысам гормон, выделенный из яичников коровы: после инъекции состоянии крыс ухудшалось, иммунитет ослабевал, организм давал сбои.

Но Селье вводил крысам не только вредные препараты, но и, например, обычный солевой раствор — однако самочувствие грызунов все равно ухудшалось, а симптомы оказывались схожими. Так был открыт общий адаптационный синдром: было установлено, что крысы страдали не столько от токсичности веществ, сколько от самого факта постоянных уколов.

Позже концепцию общего адаптационного синдрома стали называть стрессом. Стресс — это общий, неспецифический ответ организма на требования приспособления со стороны внешней среды. 

Селье описал 3 последовательные фазы стрессовой реакции: тревога, сопротивление и истощение. Сталкиваясь с событием, которое субъективно воспринимается как стрессовое, человек сначала испытывает тревогу — организм мобилизируется, чтобы дать ответ стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается или не происходит адаптации, наступает фаза сопротивления.

А после стресс (который сам по себе — лишь попытка адаптироваться и не несет в себе вреда, более того, бывает даже полезен) превращается в дистресс — и здесь уже начинается этап падения сопротивления и истощения. Сил перестает хватать, ресурсы организма иссякают. Фактически это означает, что стрессовая ситуация превзошла адаптационные возможности организма. 

Среди самых распространенных факторов, вызывающих стресс: 

• фрустрация (невозможность удовлетворить потребность, наличие препятствий на пути к достижению целей);
• давление (ожидания со стороны третьих лиц, долженствования, требования KPI, а также хроническая мобилизация организма для достижения поставленных целей);
• изменения (особенно внезапные; экономический кризис, переезд в другую страну, развод — тоже считаются); 
• мотивационный конфликт (когда приходится выбирать «или-или» и хуже, если из двух зол). 

И хотя нахамившая продавщица в магазине и внезапная смерть близкого человека отличаются по уровню стрессогенности, у разных людей они могут вызывать схожие реакции. Справедливо и то, что одно событие может быть стрессовым для одного человека и совершенно не быть таким для другого (кто-то продавщицу не в настроении через две минуты даже и не вспомнит).

От чего зависит реакция на стрессоры

Реакция на стрессоры зависит от нескольких факторов.

• Во-первых, от природы самого стрессора — ситуация угрозы жизни объективно вызывает стресс (а в худшем случае — и посттравматическое стрессовое расстройство).
• Во-вторых, от актуального состояния человека — у истощенного организма возможности адаптации не велики.
• В-третьих, от толерантности к стрессу — то есть от способности человека выдерживать этот стресс, которая, в свою очередь, определяется биологическими и психосоциальными детерминантами.
• И наконец, от восприятия стрессора конкретным человеком: для кого-то развод — просто праздник какой-то и начало новой жизни, для кого-то — катастрофа и конец.

Именно на вопросе восприятия сосредоточила внимание когнитивная психотерапия, определив, что сами по себе события являются нейтральными и не несут в себе положительного или негативного заряда; весь цимес — в оценке, которую событиям дает человек.

Родоначальники когнитивного подхода (сначала Альберт Эллис, а потом и Аарон БекReason and Emotion in Psychotherapy, Alber Ellis, 1962) предложили АВС-модель, где А — событие (activating experience), С — реакциея (consequences), а В — оценка этого события, или убеждение (beliefs).

Читайте по теме:

«Бей-беги-замри». Почему со стрессом не нужно бороться?

Когда ошибиться страшно: 8 советов, которые помогут справиться с тревогой

Как правило, мы склонны считать, что наши реакции непосредственно связаны с событием, но это не так. Центральный вопрос — убеждения, благодаря которым появляются оценки, что и запускает последующую реакцию.

Эти ценностные умозаключения в подавляющем большинстве случаев появляются моментально (т. е. носят автоматический характер) в силу того, что управляются когнитивными схемами и стратегиями, которые были сформированы на основе предыдущего опыта и прочно укорененыCognitive therapy of depression, Aaron Beck, 1979.

И часто бывает так, что полезная в прошлом когнитивная стратегия оказывается не пригодной в настоящий день: включать мобилизационные ресурсы для того, чтобы спастись от бандита — разумная стратегия, а вот в ситуации, когда начальство поручает срочное задание не самым приятным тоном — не очень.

Так возникают и формируются когнитивные искажения, из-за которых человек нередко испытывает неприятные ощущения и нежелательные эмоции. К сожалению, в большинстве случаев они плохо осознаваемы, и человек, находящийся во власти когнитивных искажений, просто их не замечает.

14 дезадаптивных стратегий мышления 

Мысли каждого человека, конечно, различаются по содержанию, но число стратегий, с помощью которых информация обрабатывается в целом, ограничена.

В когнитивно-поведенческой психотерапии отдельно выделяют стратегии, которые нарушают адаптацию человека, поскольку именно они приносят дискомфорт. У человека может быть несколько таких стратегий (одна из которых может доминировать), и чем больше дезадаптивных стратегий укоренилось, тем ниже его способности к адаптации. Вот основные из них.

«Катастрофизация»

По сути это ожидание катастрофы в результате действия или бездействия. Как правило, на конце таких размышлений — что-то ужасное и непереносимое. Пример размышления при использовании такой стратегии: «Если я не сдам отчет завтра, это будет катастрофа», «Если жена уйдет от меня, я этого не вынесу».

«Сверхобобщение» 

Эта стратегия предполагает, что на основе одного случая делается глобальный вывод. Выглядит это примерно так: «Раз я завалил этот проект, значит, я конченый неудачник», — при этом речь идет об одном локальном неудачном проекте после многочисленных успехов.

«Долженствование»

Это одна из самых распространенных стратегий, хорошо и прочно укореняющаяся в силу культурных традиций и социального опыта. Обладатель такой стратегии мыслит категориями «Я должен».

Например: «Я должен быть успешным, иначе стану неудачником», «Я должен помогать коллегам, иначе обо мне плохо подумают», «Я должен слушать неинтересный разговор, иначе останусь без приятелей» и пр. Всем, наверное, хорошо помнится школьная страшилка от учителей (а то и от родителей) про «станешь дворником». Прекрасное начало для бурного процветания долженствования.

«Эксцентрические персонализации»

В рамках этой стратегии человек приписывает себе слишком много ответственности и непропорциональное количество вины за какие-либо события, совершенно игнорируя другие факторы. «Жена от меня ушла, потому что я был плохим мужем», «Компания развалилась, потому что я плохо контролировал финансовые потоки».

«Дихотомическое мышление»

Здесь события рассматриваются с полярных точек зрения — либо черное, либо белое. Это также мышление «все или ничего». Например: «Все это — пустая трата времени», «Если я не достигну KPI, значит, ничего не было сделано» и т. д.

«Обесценивание»

Обладатель этой стратегии оценивает свои достижения и результаты как тривиальные. Например: «То, что у меня есть опыт в решении этой задачи, вообще ничего не значит» или «Ну и что, что я добился повышения — это не удивительно в мои-то 40 лет».

«Несправедливые сравнения» 

Очень часто идут в паре со стратегией обесценивания. Человек руководствуется какими-то стандартами, которые не особо применимы к нему персонально и его ситуации. «Другие к 30 годам уже имеют семью, головокружительную карьеру, а у меня однушка в ипотеку и отпуск раз в два года».

«А что, если?»

Еще эта стратегия называется «А вдруг?». Это стратегия для тревожных. Здесь любое размышление заканчивается вопросом: «А что, если?»

Например: «Я могу попросить прибавки к зарплате, но а что, если мне откажут?», «Смена работы выглядит неплохой идеей, но вдруг в новой компании будет плохой начальник или не будут платить вовремя?» В общем и целом это бесконечная карусель размышлений, на которой можно кататься по кругу, пока тревога не достигнет максимума.

«Ориентация сожалеть»

Это концентрация на идее, что раньше было лучше: успех был больше, ситуация стабильнее, эмоции ярче (а трава зеленее). «Надо было покупать доллар по 30 рублей, тогда бы купил сейчас квартиру», «Надо было раньше выходить замуж, теперь уже поздно», «Надо было раньше менять профессию — момент упущен».

«Негативный фильтр» 

При такой стратегии человек преимущественно обращает внимание только на негативные стороны жизни и излишне концентрируется на них, упуская позитивные или нейтральные события. Например: «Все плохо, ничего хорошо не происходит».

«Обвинение»

Здесь источником всех бед мыслится другой человек, собственная ответственность не признается, а последствия своего поведения — отрицаются. «Я не преуспел в жизни, потому что мама и папа не настояли на том, чтобы я пошел получать высшее образование», «Если бы не муж, я бы так не страдала».

«Использование ярлыков»

Эта стратегия — увлекательный мир штампов и ярлыков, с помощью которых объясняется все на свете, а объективная реальность — игнорируется. «Сосед преуспел, потому что вор», «Деньги — дело грязное» и пр.

«Чтение мыслей»

В рамках этой стратегии человек додумывает возможные мысли и оценки со стороны другого. В результате появляются неадпативные автоматические мысли. Например: «Моя коллега думает, что я безответственный сотрудник». Вывод строится не на внешних признаках и объективных данных (коллега мог никогда ничего подобного не говорить и не думать), сколько на субъективных ощущениях, «чтении мыслей» и предугадывании.

«Гадание»

Здесь дело касается предсказывания будущего. Например: «Я не справлюсь с этой задачей», «Мне не получить эту должность». При этом такие умозаключения строятся не на анализе условий реальности, а на основании собственного беспокойства и тревоги.

Когнитивная реструктуризация: как перенастроить свой мозг 

Чем более точно и реалистично человек оценивает объективную картину сложившейся ситуации, тем более адаптивны его реакции (соответственно, и уровень стресса остается в рамках допустимого, не переходя в дистресс).

Для этого сначала необходимо научиться замечать и распознавать свои эмоции и ощущения более дифференцированно и уметь называть их («мне плохо» — не распознание). Это, во-первых, позволяет снизить интенсивность их проявления, а во-вторых, — предпринять действия для стабилизации (например, используя дыхательные техники для расслабления или, наоборот, мобилизации). 

Читайте также: 3 совета, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью

Распознавание своих эмоциональных проявлений также позволяет перейти к более сложным конструкциям — а именно к выявлению когнитивных искажений и дезадаптивных мыслей. Распознать такие мысли можно самостоятельно, руководствуясь перечнем выше и задав себе вопрос — какая такая мысль могла вызвать подобную реакцию? 

Например, человек мог почувствовать страх, сжатие в груди, мороз по коже — и обратил на это внимание. Теперь уже он может задаться вопросом, какая мысль проскочила у него в голове, что реакция стала именно такой? В результате внутреннего поиска человек может обнаружить, что, например, получив задание от начальства и испытав набор неприятных ощущения, подумал: «Я не справлюсь с этим поручением». 

Обнаружив такую мысль, можно прибегнуть к когнитивной реструктуризации и самостоятельно дать здравый и реалистичный ответ этой мысли. Поначалу это может быть не просто, и тогда можно обратиться к ролевой технике и представить, что бы вы сказали своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации. Как бы убеждали его в том, что он вполне может справиться?

Кроме того, можно применить технику реатрибуции: для ее выполнения необходимо задать себе вопрос, на основании каких фактов делается прогноз о том, что с заданием не справиться? Необходимо предоставить обоснование и подвергнуть его тщательному критическому анализу на соответствие действительности (избегая сверхобобщения).

А после спросить себя, какие факты свидетельствуют в пользу того, что эта мысль все-таки не до конца объективна? И перечислить эти аргументы (возможно, опираясь на предшествующий опыт — например, «я уже не раз справлялся с подобными заданиями»).

После необходимо сформулировать адекватный ответ дезадаптивной мысли — и он автоматически скорректирует реакцию (а в приведенном примере еще и актуализирует воспоминания о прошлых успехах). 

Чем больше когнитивных искажений будет реструктуризированно, тем более адаптивным станет мышление, и как следствие — реакции на внешние факторы. 

Фото на обложке: Shutterstock / Stokkete