Универсальная модель для изменения жизни к лучшему

Ко мне часто за помощью обращаются люди, которые не знают, как измениться. Одна клиентка, назову ее Хлоя, сравнила свою жизнь с классическим фильмом «День сурка». «Каждый день кажется повторяющимся циклом. Возникают те же проблемы, просто в разное время. Я начинаю утро с лучшими намерениями, а к вечеру чувствую себя уставшей. Я обещаю себе, что завтра будет лучше. Но все всегда повторяется», – сказала она.

Кадр из фильма «День сурка»

Неспособность Хлои измениться никак не связана с низким интеллектом. Она выпустилась из престижного университета и возглавляла отдел разработки в перспективном стартапе. Объективно она знала, какие шаги следует предпринять, чтобы исправить ситуацию. Но она боялась приступить к действиям.

Когда ко мне приходят клиенты с такой же проблемой, как у Хлои, я объясняю им, что изменения – это процесс, который требует времени. Как только вы поймете стадии этого процесса, определите, на какой из них вы сейчас находитесь и как двигаться дальше, вы сможете что-то изменить.

Шаги в процессе изменений

В начале 1980-х психологи Джеймс Прочаска и Карло Диклементе разработали модель, чтобы объяснить, как происходят изменения поведения. Согласно их транстеоретической модели, люди находятся на разных стадиях готовности к переменам.

Есть пять стадий изменений:

1. Предобдумывание: никаких реальных намерений действовать. Никаких размышлений о последствиях бездействия.
2. Обдумывание: осознание проблемы. Намерение приступить к действиям, но отсутствие явной воодушевленности.
3. Подготовка: намерение приступить к действиям в течение месяца. Подготовка к изменениям.
4. Действие: переход к действиям для изменения поведения.
5. Поддержание: успешные изменения на протяжении шести месяцев или больше. Уверенность в своих способностях и желание продолжить менять поведение.

Выяснив свою позицию в процессе изменений, вы можете начать следовать определенным практическим шагам, которые помогут вам двигаться дальше, пока вы не достигнете желаемого результата.

Если вы приступите к действиям, прежде чем будете умственно и эмоционально к ним готовы , вы очевидно провалитесь. Определенные стратегии лучше всего работают на определенной стадии.

Несколько лет назад я пыталась убедить отца питаться лучше и больше заниматься спортом, потому что у него были проблемы с давлением. Он не считал потерю веса решением, вместо этого он начал принимать медикаменты.

Фото: Unsplash

Мои попытки объяснить ему о последствиях ожирения лишь усилили напряжение между нами. Он считал, что я его поучаю и недопонимаю. Я же чувствовала обиду, поскольку мне казалось, что он меня игнорирует.

Ничего не изменилось до тех пор, пока врач не предупредил его о риске возникновения диабета. Только тогда он решил изменить привычки питания. С тех пор он похудел на 30 кг, два раза в неделю он выбирается в горы. Он должен был быть готов и внутренне мотивирован, чтобы пройти первые три стадии и, наконец, приступить к действиям. Если бы я знала о транстеоретической модели в то время, я бы все делала по-другому.

Понимание процесса изменений и того, на какой стадии вы находитесь, поможет вам добиться прогресса.

Оценка: На какой стадии вы находитесь?

Вы можете оценить, на какой стадии находитесь, при помощи метода «Линейка готовности».

Ответьте на эти два вопроса оценкой по шкале от нуля до десяти:

• Насколько важны для меня перемены прямо сейчас?
• Насколько уверенным я себя чувствую, меняя поведение сейчас?

Если оценка:

• От нуля до трех – вы находитесь на стадии предобдумывания.
• От четырех до семи – вы находитесь на стадии обдумывания и хотите произвести перемены в течение ближайших шести месяцев.
• Выше восьми – вы находитесь на стадии подготовки или даже действия.

Стадия 1: Предобдумывание

Люди на этой стадии не намереваются приступить к действиям в ближайшие шесть месяцев. Они либо не понимают, либо преднамеренно игнорируют последствия своего поведения. Сопротивление или защитная реакция – признаки предобдумывания.

Фото: Unsplash

Для людей на этой стадии свойственна «пораженческая позиция». Зачастую они говорят: «Эх, просто я такой» или «Я не могу [пойти в спортзал/начать путешествовать], потому что я слишком занят». Так они пытаются оправдать свое поведение. Часто такие люди большое внимание уделяют тому, чего им будет стоить изменение поведения, и недооценивают преимущества. Порой, чтобы заставить человека на стадии предобдумывания мыслить иначе, требуется ультиматум от возлюбленного/возлюбленной.

Практические шаги

В течение одной недели попытайтесь обращать внимание на свой внутренний диалог и истории, которые вы себе рассказываете. Как часто вы говорите, что не можете сделать что-то? Говорите ли вы что-то вроде «Я никогда не стану лучше» или «Результат всегда один и тот же. Зачем тогда пытаться?»?

Такие внутренние разговоры – результат когнитивных искажений: ловушек мышления, систематических ошибок, которые мешают нам мыслить рационально.

К числу когнитивных искажений, возникающих на стадии предобдумывания, относятся:

• Умственная фильтрация: выбор одного негативного последствия и фокусирование на нем. Например, концентрация на еде, от которой вам придется отказаться, или на стрессовых факторах, которые повлечет за собой повышение на работе.
• Чрезмерная генерализация: уверенность в том, что вы потерпите неудачу, потому что у вас что-то не получилось в прошлом. Например, вы отказываетесь от знакомств в барах из-за плохого опыта, ограничивая свои возможности встретить новых хороших людей в будущем.
• Минимизация положительного: на стадии предобдумывания очень просто минимизировать преимущества изменений и роль ваших личных сильных сторон. Вместо этого вы фокусируетесь на своих слабостях или неудачах.

Эти ловушки мышления навязывают вам неправильные убеждения и мешают вам добиваться прогресса. Как с ними бороться?

• Ищите примеры ситуаций, когда вы в чем-то преуспевали.
• Подумайте о преимуществах изменения привычек.
• Я также люблю просить клиентов рассказать о чем-то хорошем, что происходит в их жизни. Так они начинают думать о позитивном, не переходя в режим защиты.
• Если вы замечаете, что говорите «да, но...», замените «но» на «и». Например, фраза «да, но повышение означает, что мне придется чаще выступать с презентациями, а мне это очень не нравится» станет «да, повышение означает, что мне придется чаще выступать с презентациями, и у меня будет больше возможностей для проектирования продукта, а я мечтал об этом годами». Радуйтесь новым возможностям.

Стадия 2: Обдумывание

На стадии обдумывания вы серьезно начинаете думать о сложностях, с которыми можете столкнуться, и о том, как их преодолеть. Вы хотите перемен, но не уверены, с чего начать.

На этой стадии находилась моя клиентка Хлоя. Она видела проблему, но не знала, как улучшить ситуацию и к чему стоит сперва приступить.

Фото: Unsplash

Люди могут застрять на этой стадии на долгое время. Преимущества и недостатки перемен кажутся равными, и это может привести к амбивалентности.

Тем не менее, на этой стадии вы начинаете представлять, как ваша жизнь может измениться в лучшую сторону. Вы ближе подходите к принятию того, что усилия того стоят. Вы начинаете хотеть перемен – и не потому, что вас кто-то заставляет.

Практические шаги

Если вы хотите усилить внутреннюю мотивацию, определите свои ценности.

Один из моих клиентов, Джейкоб, в свое время выяснил, что одной из его ключевых ценностей было восхищение красотой. Тогда он понял, почему его серый маленький кабинет вызывал у него негативные эмоции. Он внес небольшие изменения – купил несколько растений, а во время перерывов выходил на улицы подышать свежим воздухом. Благодаря этому он стал чувствовать себя намного лучше.

Люди, находящиеся на стадии обдумывания, открыты и восприимчивы к новой информации. Чтобы перейти к действиями, полезно также найти коуча или наставника. Уроки людей, которые преуспели в жизни, могут придать вам уверенности в себе.

Стадия 3: Подготовка

На этой стадии вы приступаете к изменению поведения. Возможно, вы записываетесь в фитнес-зал или покупаете необходимое оборудование. Или же вы начинаете очищать разум и пространство и раздаете одежду на благотворительность или отдаете бумаги с рабочего стола на переработку.

Практические шаги

Сейчас время составить план, как справиться с препятствиями, которые могут помешать вам достичь большой цели.

• Составьте стратегию, как вы будете ограждать себя от отвлечений и соблазнов.
• Постройте вокруг себя среду, которая будет способствовать успеху.
• Развивайте уверенность в себе – празднуйте победы, даже маленькие.
• Представьте, что достигли цели, и составьте список препятствий, которые могут встретиться вам на пути. Составьте план «если/то», чтобы подготовиться к внутренним или внешним сложностям, которые могут возникнуть в процессе.

Исследователи из Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген и Питер Гольвитцер описывают процесс составления плана следующим образом:

• Желание  – Опишите, каких изменений хотите достичь в следующем месяце. (Я хочу снова начать рисовать).
• Результат – Определите лучший возможный результат и подробно его распишите. (Я чувствую умиротворение, когда рисую после работы. К концу каждого месяца я буду заканчивать рисовать картину).
• Препятствие –  Примите во внимание внутренние и внешние препятствия, которые могут вам помешать. (У меня нет инструментов. Помимо этого, у меня завал на работе).
• План – а теперь составьте план «если/то», в котором укажете, как будете бороться с препятствиями. (Я спрошу у начальника в 15:00, что мне нужно сделать, и мне не придется задерживаться в офисе. Я закажу инструменты для рисования).

Фото: Unsplash

Стадия 4: Действия

Время действовать! Человек на этой стадии готов к переменам и начинает жить по-другому.

Вы пишете 500 слов в день, ходите в спортзал или знакомитесь с новыми людьми для продвижения бизнеса. Ваши результаты пока могут быть незначительными, но вы уверены в себе и обладаете знаниями, необходимыми для дальнейшего успеха.

Практические шаги

Главное – сохранить динамику. Следуйте плану «если/то», когда будете сталкиваться с проблемами.

На этой стадии может также возникнуть синдром самозванца, поскольку вы выходите из зоны комфорта и идете на риски. Не позволяйте перфекционизму задерживать ваш рост. Вы не обязаны делать все идеально – просто относитесь к неудачам как к обратной связи. Измените свой образ мышления:

• Исследуйте свои ожидания – если вы затерялись в том, что вы должны делать, и чего делать не должны, ответьте на вопросы: «Как бы это выглядело, если бы это было просто?» или «Как я могу сделать это занятие интересным?»  
• Действуйте, как ученый – дайте себе как минимум 20 часов, чтобы попробовать новую привычку. Согласно исследованиям, этого времени достаточно для освоения нового навыка.
• Фокусируйтесь на настоящем –  вместо того, чтобы переживать о поддержании диеты следующие пять лет, подумайте о том, какое полезное блюдо вы можете съесть сегодня.
• Регулярно проверяйте себя  – Самосознание очень важно на протяжении всего процесса, особенно на этой стадии. Очень легко увлечься действиями и забыть о ценностях и долгосрочных целях. Выделяйте время, чтобы проанализировать свои поступки.

На этой стадии очень важна поддержка. Ходите на митапы, вступайте в группы и сообщества на Facebook, чтобы найти единомышленников.

Стадия 5: Поддержание

Теперь вы уверены в себе. Новое поведение стало неотъемлемой частью вашей жизни. Желанные изменения теперь не требуют никаких усилий; это ваша повседневная рутина.

Фото: Unsplash

Именно на этой стадии люди склонны к рецидиву. Важные события в жизни, стресс и старые привычки могут отбросить вас назад.

Прочаска и Диклементе обнаружили, что примерно 15% людей срываются на стадии поддержания и возвращаются к стадии предобдумывания. 85% из них находят в себе силы снова приступить к действиям.

Практические шаги

Вся суть изменения поведения заключается в том, чтобы наслаждаться жизнью. Но вы не сможете это делать, если будете постоянно истощены. Во время стадии поддержания важно избегать таких барьеров, как скука, прокрастинация и переутомление.

Стресс может подорвать ваш настрой, поэтому определите, что его вызывает. Какие ситуации вас больше всего злят или раздражают? Только так вы сможете предвидеть свою реакцию на проблему и разработать более эффективные способы решения.

Для большинства самый большой риск – выгорание. Нет одного универсального решения, как этого можно избежать, но вы можете это контролировать:

• Создайте возможность для физического, умственного и эмоционального восстановления.
• Придумайте ритуалы, которые помогут вам переходить из рабочего режима в режим отдыха.
• Установите строгие границы времени и говорите «нет» всему, что не соответствует вашим приоритетам.
• Общайтесь с семьей и друзьями и в случае чего объясните им, что вам нужна поддержка или свобода.
• Разбейте цели на небольше шаги – например, пятиминутная медитация или написание 100 слов в день.

Фото: Unsplash

Заключение

Как только вы начнете добиваться прогресса в процессе изменения поведения, вы можете почувствовать, что не совсем компетентны. Вам будет казаться, что вы делаете что-то неправильно. Вы захотите все бросить. Это нормально. На самом деле, это даже хорошо. Это означает, что вы растете и бросаете себе вызов. Не сдавайтесь.

Процесс изменения поведения – длинное путешествие: на своем пути вы встретите миллион поворотов и тупиков. Вы должны быть к этому готовы. Ставьте под сомнение свои предположения о себе и своих способностях.

Помните, что неудачи – возможность раскрыть сильные стороны. Я обещаю, что длительные изменения возможны. Просто определитесь, на какой стадии находитесь, и приступайте к действиям. 

Источник.

Материалы по теме:

Как научиться делать преднамеренные перерывы во время работы

Чтобы достичь своих целей, проведите «аудит» жизни

Как избавиться от привычки прокрастинировать

5 способов отучить себя от привычки залипать в смартфон