Истории

Помоги себе сам: техника против тревожности от исследователя из Кембриджа

Истории
Анастасия Удальцова
Анастасия Удальцова

Стажер редакции

Анастасия Удальцова

В книге «Быстрая самотерапия» Оливия Ремес — эксперт по психическому здоровью из Кембриджского университета, спикер в радио BBC и TED — объяснила, как справиться с тревожностью и при чем тут оптимистичное мышление и токсичные связи. Приводим отрывок из книги в сокращении.

Помоги себе сам: техника против тревожности от исследователя из Кембриджа

Содержание:

 

Психология тревожности

Случается, что люди, страдающие от тревожности длительное время, полагают, что это неотъемлемая часть их личности. Они думают, что мнительность и напряженность — их врожденные черты, с которыми ничего нельзя поделать.

Подобные убеждения могут вселять чувство беспомощности. Такие люди беспрестанно волнуются обо всем, что с ними происходит, поэтому несколько утрачивают чувство контроля над ситуацией. Проходят годы, прежде чем они делятся своими переживаниями с кем-то еще.

Однако, чем дольше затягивать с решением проблемы тревожности, тем больше вреда она способна нанести.

Мы с коллегами в Кембриджском университете изучали генерализованное тревожное расстройство. При этом расстройстве люди непрерывно тревожатся о различных аспектах своей жизни — до такой степени, что это приобретает разрушительный характер.

Наше исследование показало, что здоровье пациентов с генерализованным тревожным расстройством в долгосрочной перспективе подвержено целому ряду рисков, вплоть до сокращения продолжительности жизни.

Тревожность меняет поведение и при длительном течении может даже изменять ваше представление о себе и то, как вы являете себя окружающим. Она способна оставлять неизгладимый след.

Ваши опасения могут начать сбываться: чем дольше вы считаете себя социально неприспособленным, тем больше эта черта в вас укореняется. Чем чаще вы называете себя паникером, тем чаще паникуете. Со временем вы становитесь олицетворением собственных страхов.

Словно волшебное покрывало из сказки потихоньку лишает вас свободы быть самим собой: сначала оно касается только кончиков пальцев, а затем медленно окутывает целиком.

Важно помнить, что под покрывалом все еще вы, ваше истинное «я», способное подарить миру свою неповторимость, оригинальность мысли и творческое начало. Вы все еще уникальны и способны заставлять других смеяться и с интересом вас слушать.


Читайте по теме:

Шесть упражнений на каждый день, чтобы повысить психологическую устойчивость

Ходить на выставки и говорить как экстраверт: какие привычки способны изменить характер


Постепенно, позволяя тревожным мыслям проникать в сознание, вы начинаете ощущать беспомощность. Как изменить ситуацию?

  • Сконцентрируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего пытаетесь избежать.

Когда мы подавляем нежелательные мысли, они возвращаются к нам бумерангом. Попробуйте, например, в течение следующих пяти секунд не думать о тарелке со спагетти. Если мы похожи, у вас ничего не выйдет!

Думая о вещах, которых нам хотелось бы избежать, мы порождаем мысленный образ, приковывающий к ним наше внимание. Чем больше вы заставляете себя перестать тревожиться, тем больше становится мысленный образ тревоги — и тем тревожнее вы.

Как писал психиатр Карл Густав Юнг: «То, чему ты сопротивляешься, становится сильнее». Когда мы пытаемся противостоять какой-то мысли, она лишь усиливает хватку.

  • Определив, на чем вы хотите сосредоточиться, попробуйте воплотить свои идеи способом, который принесет удовольствие.
Когда я писала диссертацию на 45 тысяч слов, случались дни, когда мне совсем не хотелось включать компьютер и таращиться в экран. Но часы тикали и приближался срок сдачи.

Каждый раз, когда я вспоминала о работе, все мое тело охватывали неприятные ощущения. Каждый раз, когда я осознавала, что пора перестать тратить время зря, писать становилось все мучительнее. Поэтому я решила изменить подход.

Я стала думать только о том, чего мне хочется достичь. А мне хотелось написать интересную диссертацию, которую будет нескучно читать, но при этом я понимала, что у меня ничего не выйдет, если использовать сухой научный язык.

Я хотела, чтобы моя диссертация читалась как захватывающий роман. Послав все к черту, я приняла решение писать другим слогом. Впервые за все время я стала получать удовольствие от работы над диссертацией.

Выросла моя производительность: за день я закончила полглавы.

Затем я взялась за другие главы — и оглянуться не успела, как диссертация была готова. Временами ко мне возвращались прежние мысли, порожденные страхом, и я снова писала по-старому. Иногда я волновалась: «Что, если членам диссертационного совета моя работа не понравится? Что, если я совершила ошибку?

Что, если я не получу ученую степень?» Но я продолжала — и получала от этого удовлетворение. Удовлетворение от того, что писала так, как нравилось мне.


Если вы сосредоточитесь на том, чего вы хотите, и начнете этого добиваться так, как вам нравится, вы уже не будете чувствовать себя такими беспомощными.


Это довольно действенный способ, потому что вы концентрируетесь исключительно на своей цели и перестаете думать обо всем остальном.

Например, выполняйте только те физические упражнения, которые приносят вам удовольствие, и забудьте о тех, которые, по вашему мнению, вам следует делать.

Не нравится бегать — попробуйте танцевать.

 

В экстренной ситуации

  • Прогоните врага, засевшего у вас внутри.

Слова обладают более мощным воздействием, чем мы думаем. Каждый раз, говоря себе (или другим), что вы человек тревожный, ни на что не способный или робкий, вы впечатываете эту мысль в свое подсознание.

Чтобы перестать так делать, нужно избавиться от внутреннего критика и говорить с собой как с другом.

  • Спросите себя: «Чем я могу помочь себе прямо сейчас?»
Задавайте себе этот вопрос всякий раз, когда чувствуете беспомощность, будучи не в состоянии повлиять на результат или полагая, что наломали дров.

Это сделает вас хозяином положения и позволит перевести внимание на другие вещи. Возвращаясь к той же проблеме после выполнения этого упражнения, вы уже будете смотреть на нее под другим углом и с другим настроем.

 

Как с этим справляться: 5 стратегий повышения уровня оптимизма

1. Руководствуйтесь не настроением, а поставленными целями

Пессимизм может объясняться страхом и тревожностью. Поступки пессимистов зависят от их настроения и сомнений, поэтому они часто замедляют ход и останавливаются.

Прежде чем решиться на что-то, вы будете ждать прилива энергии.

Но для того чтобы справиться с нежеланием действовать и преодолеть пассивное отношение, следует двигаться к цели, невзирая на внутренние ощущения.

Это поможет запустить ваш план в действие и увидеть первые проблески надежды и оптимизма.

 

2. Постарайтесь меньше завидовать

Иногда мы испытываем негативные эмоции по отношению к людям, чьи личные качества вызывают у нас зависть. Быть может, глядя на таких людей, мы осознаем, какой могла бы быть наша жизнь, прикладывай мы больше усилий. Подобные ощущения могут быть болезненными.

Какой бы ни была причина, вы избегаете этого человека, потому что не хотите чувствовать боль.


Читайте также:

Берете на себя слишком много ответственности? Вот как это исправить

Как мотивировать себя выполнять даже самые скучные задачи


Но почему бы не попробовать поступить иначе? Извлечь из ситуации пользу — чему-то у него научиться? Конечно, тут понадобится гораздо больше мужества, ведь относиться к кому-то с пренебрежением гораздо проще. 

Пусть такие люди послужат вам источником вдохновения вместо того, чтобы портить настроение. Это и значит стать оптимистом и замечать в жизни светлые стороны.

 

3. Проводите меньше времени с пессимистами

Порой мы встречаем людей, которые действуют на нас угнетающе: это может быть кто-то из друзей, коллега и даже член семьи. Вы похвастаетесь обновкой, а они скажут: «Ну и зачем тебе очередное пальто?»

Подобные люди постепенно приводят вас в уныние, и вы утрачиваете мотивацию — ведь на пути к успеху столько препятствий! Часто они утверждают, что таким образом хотят помочь вам вернуться в реальность.

Вероятно, вы будете чувствовать себя лучше, проводя меньше времени с пессимистами, всегда спускающими вас с неба на землю, ведь эмоции заразительны.

Постоянное общение с теми, кто видит кругом одни проблемы и преграды, может сказаться на вас отрицательно и уничтожить желание пробовать в жизни новое.

 

4. Задайте себе важный вопрос об отношениях

Близкие люди могут обходиться с нами так, что уровень нашего оптимизма снижается. Возможно, вам периодически слегка указывают на недостатки, поправляют ошибки в речи или подтрунивают над вашей неосведомленностью.

Вполне может быть, что вам неплохо вместе, но время от времени ваше самолюбие оказывается немного задетым. 

Худшее решение в такой ситуации — попытаться изменить себя в угоду чужим представлениям.

Вы избавитесь от одного «недостатка», но затем понадобится исправить что-то еще — и так шаг за шагом вы измените себя как личность.

Чтобы узнать, наносит ли близкий человек урон вашему оптимизму, задайтесь следующим вопросом: чувствуете ли вы себя энергичнее, привлекательнее и остроумнее в его компании или, скорее, вы ощущаете собственную неполноценность?

Если у вас создается впечатление, что вас словно надломили, важно понять, что это не ваша вина — виноват человек, который так с вами обращается. 

Дело стоит иметь только с тем, кто проявляет уважение ко всем.

 

5. Вдохните в свой день энергию

Наполните день событиями и занятиями, повышающими настроение и заряжающими энергией. Вымойте голову, сделайте новую прическу, выйдите на пробежку — все это кажется ерундой, но даже такие мелочи могут улучшить настроение и взбодрить. Это будет кирпичиком, заложенным в фундамент самоуважения и оптимизма.

 

Подведем итоги

Если спросить первого встречного, кем быть лучше — пессимистом или оптимистом, — ответ будет очевиден. Большинству из нас хочется быть оптимистами: видеть во всем светлые стороны и верить, что стакан наполовину полон.

Стать оптимистом не такая уж и сложная задача.

Не спеша применяйте одну за другой стратегии из этой главы — ведь оптимизму можно научиться. Проводя больше времени с теми, кто относится к вам хорошо, и хорошо относясь к самому себе, можно вымостить дорогу не только к самоуважению, но и к оптимизму.


Фото на обложке: Shutterstock / eldar nurkovic

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

  1. 1 Развить антитоксичность в команде: как повысить вовлеченность и найти источники роста
  2. 2 Три способа избавиться от «воскресной хандры» в конце выходных
  3. 3 «Однажды твой бизнес тебя уволит»: неочевидные вещи, о которых стоит задуматься на старте проекта
  4. 4 5 способов помочь персоналу справиться со стрессом и повысить производительность труда
  5. 5 С чистого листа: адаптируем новую команду в период турбулентности правильно