Проблемы со сном в жару? Эти советы помогут выспаться

Когда мы готовимся ко сну, температура тела естественным образом снижается, объясняет Мэттью Р. Эббен, доцент психологии и клинической неврологии в Медицинском колледже Вейл Корнелл. Но если в спальне повышенные температура и влажность, телу трудно охладиться — и оставаться таковым — что прерывает сон.

Исследования показывают, что в жаркую погоду длительность сна сокращается, и больше всего от этого страдают пожилые люди, женщины и жители стран с низким уровнем доходов.

Как отмечают эксперты, если на улице печет солнце, наиболее эффективный способ охладиться — оставаться в помещении. Предлагаем несколько советов, которые помогут улучшить сон в летнюю пору.

Охладите комнату до комфортной температуры

Обычно нам лучше спится в прохладе, отмечает Рафаэль Пелайо, практикующий профессор в подразделении медицины сна Стенфордского университета и автор книги How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night.

Самый легкий способ охладить спальню — использовать кондиционер или сплит-систему.

Комфортный уровень температуры зависит от личных предпочтений, но Эббен советует диапазон в районе 18-24°C. Если вам все еще жарко, трудно уснуть или сон прерывается, температуру стоит понизить.

Однако некоторые эксперты считают, что с вентилятором и в легкой одежде можно спать и при 25°C.

Добавьте вентилятор (или несколько) для циркуляции холодного воздуха. Илен М. Розен, доцент медицины в подразделении медицины сна в Пенсильванском университете, предлагает разместить небольшой вентилятор на ночном столике и направить его прямо на лицо.

Читайте по теме:

Как охладить квартиру без кондиционера

Как пережить жару в офисе

«Многие считают, что им нужен самый большой вентилятор, который только можно найти, чтобы он обдувал всю комнату. Но нужно лишь, чтобы прохладнее стало вам» — объясняет она.

Не раскрывайте шторы в течение дня, чтобы солнечный свет не нагревал спальню. Если у вас сплит-система, закройте дверь в спальне — так холодный воздух останется в комнате.

Эббен не советует пытаться привыкнуть спать при повышенных температурах: «Мы просто не знаем, эффективно ли это для решения проблемы. Думаю, что нет». Если вы проводите день в помещении, где работает кондиционер, в жаркой спальне будет еще хуже.

Охлаждайте свое тело всеми возможными способами

Есть несколько способов запустить естественный процесс охлаждения перед сном.

• Примите прохладную или едва теплую ванну за 1-2 часа до того, как лечь спать.
• Воздержитесь от физических упражнений за 3 часа до сна — нагрузки тоже мешают телу охлаждаться.
• Укрывайтесь тонким одеялом и выбирайте для сна свободную и легкую пижаму (если комфортнее спать без одежды, не ограничивайте себя).
• Попробуйте сменить свою подушку на охлаждающую — они производятся из материалов, которые рассеивают тепло или позволяют воздуху циркулировать.
• Не забывайте пить воду: при обезвоживании температура тела растет, и уснуть труднее.

«Люди со здоровым сном обычно не встают посреди ночи» — отмечает Пелайо. По его словам, если человек регулярно просыпается, чтобы посетить уборную, возможно, его будит что-то другое: лай собак, детский плач, храп или стресс от работы.

Если причина в жаре, можно опрыскать себя холодной водой или положить охлаждающий компресс на шею. Включите вентилятор или примите освежающий душ (постарайтесь не включать яркий свет и будьте осторожны, чтобы не поскользнуться).

Читайте по теме:

5 советов, как уснуть перед важным днем

12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц

Этот совет подойдет и детям, говорит Пелайо. Однако температура влияет на них не так сильно. «Дети спят крепче взрослых. Они редко не могут заснуть из-за того, что слишком жарко».

Просто убедитесь, что у ребенка не очень плотная пижама. Если к утру у него вспотели шея и затылок, нужно подобрать что-то полегче.

Если легкая пижама, прохладная комната и компресс не помогли, Розен советует обратиться к врачу. Некоторым людям трудно переносить жару по медицинским причинам, например болезни щитовидной железы или апноэ сна. На устойчивость к жаре также могу повлиять лекарства, в том числе те, что нормализуют кровяное давление.

В жару спать становится труднее. Однако правильная подготовка поможет вам отдохнуть вне зависимости от погодных условий.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash