За эти упражнения мозг скажет вам спасибо

Никита Стаценко
Никита Стаценко

Внештатный автор

Расскажите друзьям
Светлана Зыкова

Популяризатор биохакинга и создатель Bulletproof Coffee Дэйв Эспри написал книгу «Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели», в которой поделился советами о том, как подчинить своим целям, пожалуй, самую сложную часть человеческого тела. Публикуем отрывок из книги, посвященный тренировкам – вот что и как нужно делать по версии Эспри, чтобы мозг был вам благодарен. 

Почему мозг надо тренировать

Несомненно, важно сокращать физиологический стресс, чтобы лучше спать и работать, но напрягать клетки при помощи упражнений — один из лучших способов их укрепить. 

Новые нейроны, новые митохондрии и меньше токсинов. О, и к тому же более стабильный уровень энергии и меньшая вероятность депрессии — это все последствия тренировок. Вы уже готовы рвануть в спортзал? Думаю, да. Но помните: не все упражнения одинаково полезны.

Различные варианты физической нагрузки дают разные преимущества — и физические, и ментальные, так что важно составить сбалансированный план тренировок, чтобы добиться от них максимума. Кратко расскажу о том, какие виды спортивных занятий лучше подходят для вашего мозга.

Функциональное движение

Вам не обязательно ходить в спортзал или использовать модные велотренажеры, чтобы получить преимущества тренировок. Все, что вам нужно, — это двигаться.

Любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.

Исследования показали, что ежедневное движение полезнее для мозга, чем редкие эпизоды физической активности. Мозгу вредно весь день торчать за столом. Так что если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине, постарайтесь найти время в течение дня, чтобы подвигаться. Я не говорю о зарядке, достаточно прогуляться вокруг здания.

Прогулки в принципе полезны для мозга. В ходе одного из исследований в группе здоровых взрослых людей, которые гуляли по сорок минут три раза в неделю в течение года, ученые отметили значительный рост гиппокампаKirk I. Erickson et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 7 (February 15, 2011): 3017–3022.. Поскольку это та часть мозга, где происходит нейрогенез, можно предположить, что прогулки увеличили и его.

Йога — еще один вариант движения, укрепляющего мозг. Ученые из Иллинойсского университета выяснили, что однократное двадцатиминутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты, которые участники эксперимента демонстрировали в тестах на память. Они отметили, что йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию.

Вы можете возразить, что подобное происходит при любой другой физической активности, но результаты тех, кто проходил тесты после йоги, были значительно лучше по сравнению с теми, кто занимался аэробикой в течение того же времениNeha Gothe et al., “ e Acute E ects of Yoga on Executive Function,” Journal of Physical Activity and Health 10, no. 4 (May 2013): 488–495.. Еще в одном исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокампV. R. Hariprasad et al., “Yoga Increases the Volume of the Hippocampus in El- derly Subjects,” Indian Journal of Psychiatry 55, Suppl. 3 (July 2013): S394–396, DOI: 10.4103/0019-5545.116309.. Кроме того, доказано, что йога снижает стресс и уменьшает воспаление во всем теле, включая мозг.

Еще одно положительное качество йоги в том, что она требует совершать перекрестные движения, то есть такие, при которых руки или ноги пересекают центральную линию тела. Эти движения усиливают приток крови ко всем частям мозга и увеличивают число соединений синапсовPamela Byrne Schiller, Start Smart!: Building Brain Power in the Early Years (Beltsville, MD: Gryphon House, 1999).. Перекрестные движения заставляют левое и правое полушария мозга работать вместе, что, как предполагают, может быть вариантом лечения дислексииPaul Dennison, Switching On: e Whole Brain Answer to Dyslexia (Edu- Kinesthetics, 1981)..

Фото: Depositphotos.

Силовые тренировки

К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Силовые тренировки обычно короткие и интенсивные, и непродолжительный стресс, который вы при этом переживаете, полезен для тела и мозга.

Силовые тренировки не только делают мышцы сильнее, они также укрепляют мозг, позволяя вам лучше двигаться. В недавнем исследовании пятнадцать мужчин в течение четырнадцати недель занимались поднятием тяжестей. К исходу четырнадцатой недели их мышцы, конечно, стали сильнее, но что интересно, их нейроны также сильнее и быстрее посылали электрический сигнал из мозга мышцамPer Aagaard et al., “Increased Rate of Force Development and Neural Drive of Human Skeletal Muscle Following Resistance Training,” Journal of Ap- plied Physiology 93, no. 4 (October 1, 2002): 1318–1326, DOI: 10.1152/ japplphysiol.00283.2002., а значит, они лучше контролировали движения своего тела.

Силовые упражнения помогают естественному процессу очищения тела. Вы знаете лимфатическую систему, которая полагается на движения тела, чтобы перегонять лимфу и вымывать сор из клеток. Например, результаты одного исследования говорят о том, что 10–15 минут быстрых мышечных сокращений усиливает лимфоток на 300–600 процентовEinoHavasetal.,“LymphFlowDynamicsinExercisingHumanSkeletalMuscle as Detected by Scintigraphy,” Journal of Physiology 504, no. 1 (October 1997): 233–239, DOI: 10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x.. Возможно, отчасти дело в том, что в ходе перемещения всей этой жидкости через клетки во время упражнений образуется больше EZ-воды, которая помогает расти митохондриям.

Но, наверное, самое важное то, что силовые тренировки оказывают существенное влияние на мыслительную деятельность и общую производительность. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовые упражнения значительно уменьшают тревожность, улучшают память и восприятие, снижают усталость и делают человека более счастливым. Все это благодаря повышению содержания эндорфинов и росту уровня нейрогенеза, митогенеза и митофагииP. J. O’Connor, M. P. Herring, and A. Caravalho, “Mental Health Bene ts of Strength Training in Adults,” American Journal of Lifestyle Medicine 4, no. 5 (September 1, 2010): 377–396, DOI: 10.1177/1559827610368771.. Кроме того, силовые тренировки на 200–700% увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, что помогает выращивать новые нейроныW. Kraemer et al., “Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Re- sponses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females,” International Journal of Sports Medicine 12, no. 2 (April 1991): 228–235, DOI: 10.1055/s- 2007–1024673..

Самая большая проблема с силовыми тренировками в том, что люди либо вообще ими не занимаются, либо занимаются слишком интенсивно. Необходимо помнить, что эти упражнения подвергают и вас, и митохондрии стрессу.

Это хорошо, но нельзя пребывать в стрессе каждый день — человеку нужно восстанавливаться. Именно во время отдыха в мозге и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка.

Иными словами, во время отдыха образуются новые нейроны и митохондрии, а старые митохондрии либо поправляются, либо умирают.

Наши тела и так достаточно измучены токсичной едой, токсичной окружающей средой и мусорным светом. Упражнения ненадолго ослабляют нас, чтобы сделать сильнее в долгосрочной перспективе. Но если тренироваться чересчур упорно, то можно и не получить нужных преимуществ. Перетренировка — довольно существенная современная проблема. И одно из ее последствий — повышение уровня кортизола, а значит, снижение уровня BDNFM.J.Schaafetal.,“CircadianVariationinBDNFmRNAExpressionintheRatHip- pocampus,” Molecular Brain Research 75, no. 2 (February 22, 2000): 342–344..

Доктор Дуг Макгафф, автор книги «Строим тело по науке» (от души ее рекомендую), предлагает заниматься силовыми тренировками раз в 7–10 дней. Его исследование показывает, что это гораздо полезнее, чем частые нагрузки. Главное, во время тренировок выкладываться по полной. Вы задаете жару митохондриям, а потом успокаиваетесь и позволяете им восстановиться.

Моя программа предполагает занятия силовыми упражнениями раз в неделю. Вот и все. Разовая тренировка максимизирует пользу для мозга, а в остальные дни вы будете просто много двигаться.

Тренировка выносливости

Тренировка выносливости, или кардиоупражнения, подразумевает производство легкими кислорода. Все, что заставляет вас тяжело дышать — бег, катание на велосипеде или плавание, — вызывает стресс дыхательной системы и требует от вас выносливости, запуская ряд положительных эффектов.

И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировкиJoshuaF.Yarrowetal.,“TrainingAugmentsResistanceExerciseInducedEleva- tion of Circulating Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF),” Neuroscience Letters 479, no. 2 (July 2010): 161–165, DOI: 10.1016/j.neulet.2010.05.058., а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыхаThomas Seifert et al., “Endurance Training Enhances BDNF Release from the Human Brain,” American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 298, no. 2 (February 1, 2010): R372–377, DOI: 10.1152/ajpregu.00525.2009..

Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфиныRoy J. Shephard, “Absolute versus Relative Intensity of Physical Activity in a Dose-Response Context,” Medicine and Science in Sports and Exercise 33, Suppl. (June 2001): S400–418, DOI: 10.1097/00005768–200106001-00008., которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессииHannahSteinbergetal.,“ExerciseEnhancesCreativityIndependentlyofMood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/bjsm.31.3.240.. Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативнымиHannahSteinbergetal.,“ExerciseEnhancesCreativityIndependentlyofMood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/bjsm.31.3.240..

На нашу полку попадают книги, которые рекомендуют герои наших интервью и колумнисты. Получите месяц на Bookmate бесплатно: введите промокод RUSBASE.

Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.

ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона ростаStephenH.Boutcher,“High-Intensity Intermittent Exerciseand FatLoss,” Journal of Obesity 2011 (2011), DOI: 10.1155/2011/868305., чем силовые тренировки или кардиоупражненияCinthiaMariaSaucedoMarquezetal.,“High-Intensity Interval Training Evokes Larger Serum BDNF Levels Compared with Intense Continuous Exercise,” Journal of Applied Physiology 119, no. 12 (December 15, 2015): 1363–1373, DOI: 10.1152/japplphysiol.00126.2015..

Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса.

Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.

На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Редакция не рекомендует применять советы автора книги без консультации со специалистом.


Материалы по теме:

Как дожить до 180 лет: советы профессионального биохакера

Новый тренд «биохакинга»: голодание во имя продуктивности

Как биохакинг становится для шведов нормой

12 подкастов для предпринимателей, которые стоит послушать

Фото на обложке: Depositphotos.


Актуальные материалы — в Telegram-канале @Rusbase

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Комментарии

  • Владимир Кок 03:42, 13.09.2018
    -2
    • Корбэн Корбэн Корбэн Корбэн
    • Alexander Kiselev Alexander Kiselev
    Такая чушь здесь написана , удалите
  • Алексей Романец
    Алексей Романец 00:01, 18.09.2018
    1
    • Корбэн Корбэн Корбэн Корбэн
    Хорошая и полезная статья!А ты Владимир ,иди бухни,тебе,это привычнеЙ! )
Зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии и получить доступ к Pipeline — социальной сети, соединяющей стартапы и инвесторов.
OpenTalks.AI
14 февраля 2019
Ещё события


Telegram канал @rusbase