Как безопасно заниматься спортом в жару

Почему опасно тренироваться в жаркую погоду?

В период сильной жары имеет значение то, в какое время суток заниматься физической активностью на улице — бегать, гулять или ездить на велосипеде. Утром и вечером вы подвергаетесь меньшему риску — солнце светит не так ярко, а температура воздуха ниже.

Не стоит тренироваться на улице в полдень или после обеда, поскольку самая жаркая часть дня приходится на период с 10 утра до 6 вечера. Организм будет получать тепло как от температуры воздуха, так и от солнечного излучения. Земля тоже нагревается, поэтому от асфальта и травы будет исходить больше тепла. К тому же из-за влажности организму сложнее рассеивать тепло через пот.

Читайте по теме:

Как аномальная жара влияет на организм человека

Как утолить жажду? Что пить в период летней жары?

Во время физической активности тело также вырабатывает внутреннее тепло. Когда на улице тепло или жарко, это еще больше увеличивает накопление тепла. Чем интенсивнее человек бежит или едет на велосипеде, тем больше тепла он вырабатывает.

Люди, которые работают на открытом воздухе, например на фермах и строительных площадках, как правило, дольше находятся на жаре, и у них меньше возможностей сделать перерыв.

Адаптируется ли организм к летней жаре?

Обычный человек привыкает к более высоким температурам примерно за две недели.

• Увеличивается интенсивность потоотделения, поэтому тепло рассеивается более эффективно.
• Увеличивается объем плазмы, благодаря чему через организм перекачивается больше крови, и сердцу не приходится так усердно работать.
• Сердечно-сосудистая система работает более эффективно, и в результате тело не нагревается так сильно.
• В организме остается больше соли, что помогает удерживать воду.

Но это не значит, что человек будет хорошо переносить еще более высокие температуры и экстремальную жару. Даже если он привык к 25 °C, ему может стать плохо при 35 °C.

В начале сезона жара и влажность могут достичь такого уровня, к которому люди еще не адаптировались. А при некоторых температурах и уровнях влажности и вовсе не рекомендуется проводить много времени на улице.

Подвержены ли молодые и пожилые люди более высокому риску?

У пожилых людей сердечно-сосудистая система работает менее эффективно, а механизмы потоотделения снижаются. Это повышает риск теплового истощения и теплового удара. Механизм жажды тоже может работать не так хорошо, что повышает вероятность обезвоживания.

Детям могут акклиматизироваться на несколько дней дольше, чем взрослые. Они также теряют больше тепла через кожу, чем посредством потоотделения, поэтому их кожа может покраснеть и выглядеть румяной.

Читайте по теме:

Что такое SPF в косметике?

Как помочь домашним животным справиться с жарой

Дети также более охотно жалуются на сильную жару и плохое самочувствие, поэтому прислушивайтесь к ним и при необходимости отведите их в более прохладное место.

Как обезопасить себя в жару?

Тренируйтесь на свежем воздухе только по утрам и вечерам. Это лучший способ избежать тепловых заболеваний. Если вы находитесь на улице под палящим солнцем, старайтесь проводить больше времени в тени.

Пейте достаточное количество воды. Гидратация поддерживает объем плазмы на более высоком уровне, что помогает сердцу работать меньше и снижает риск тепловых заболеваний. Мозг и мышцы тоже состоят из воды, и если в организме ее не хватает, страдают другие процессы, в том числе потоотделение.

Прислушивайтесь к своему телу. Оно подскажет, как переносит жару. Если вам плохо и жарко, то стоит замедлиться, делать больше перерывов или завершить тренировку.

Выбирайте подходящую одежду. Светлые ткани поглощают меньше тепла, чем темные. Чтобы тепло не накапливалось, а пот лучше испарялся, носите одежду с короткими рукавами и шорты.

Высыпайтесь. Если провести на жаре один день, то на следующий повышается риск теплового удара. Чтобы его снизить, стоит хорошо выспаться — по возможности в прохладной комнате с кондиционером.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash